Schritt 1
Setzen Sie sich in den Fersensitz oder auf einen Stuhl. Winkeln Sie Ihren rechten Arm an. Mit der linken Hand greifen Sie über den Kopf an die obere hintere Schädelecke (über dem rechten Ohr) und ziehen den Kopf langsam so weit wie möglich im 45-Grad-Winkel nach links, in Richtung des linken Ellenbogens. Lassen Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die rechte Schulter maximal nach unten in Richtung der rechten Hüfte.

Schritt 2
Spannen Sie den Kopf gegen die haltende linke Hand nach hinten oben in die Gegenrichtung an. Dehnen Sie sich zwei Minuten lang intensiv. Lösen Sie die Spannung wieder.

Schritt 3
Lösen Sie die linke Hand. Versuchen Sie noch einmal mit aller Kraft, aktiv den Kopf in Richtung des linken Ellenbogens zu beugen. Halten Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die rechte Schulter maximal nach unten in Richtung der rechten Hüfte.

Schritt 4
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schritt 1: Stellen Sie sich für die Übung vor eine Wand und legen Sie den betroffenen Arm gerade mit dem inneren Teil waagerecht an die Wand. Es ist wichtig, dass Ihre Schulter direkten Kontakt zur Wand hat.

Schritt 2: Drehen Sie sich von der Wand weg und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, ohne Ihre Schulter von der Wand zu entfernen. Bleiben Sie für etwa 30 Sekunden in dieser Dehnungsposition.

Schritt 3: Drücken Sie den Ellenbogen und die Hand 10 Sekunden lang mit voller Kraft gegen die Wand, ehe Sie diese Anspannung lösen.

Schritt 4: Verlassen Sie nun Ihre Ausgangsposition und platzieren Sie Ihren Arm etwas höher als zuvor, idealerweise in einem Winkel zwischen 10 und 15 Grad über der Horizontalen. Drehen Sie sich dann wieder von der Wand weg und versuchen Sie mit jedem Ausatmen etwas tiefer in die Streckposition zu kommen.

Schritt 5: Wenn möglich, legen Sie Ihren Arm etwas höher an die Wand (in einem 45-Grad-Winkel). Drücken Sie Ihre Schulter gegen die Wand und drehen Sie sich erneut für eine halbe Minute in dieser Streckposition.

Schritt 1: Setzen Sie sich für die Übung aufrecht auf die Fersen oder auf einen Stuhl. Halten Sie ihren Kopf gerade und ziehen Sie ihr Kinn nach hinten. Richten Sie ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen Sie ihn hinter Ihren Nacken. Wir empfehlen, den Kopf mit einer Hand sanft nach hinten zu drücken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen, sondern nur ihren Kopf in Bewegung bringen.

Schritt 2: Fassen Sie Ihren Hinterkopf mit beiden Händen. Ziehen Sie nun mit den Armen das Kinn so weit wie möglich zur Brust. Ganz wichtig für ein optimales Ergebnis: Führen Sie diese Bewegung sehr langsam aus, ziehen Sie nur den Kopf nach unten und halten Sie dabei den Rücken ganz gerade. Im verkürzten Bereich um Halswirbelsäule und Nacken sollten Sie nun eine starke Dehnung, evtl. auch ein Brennen spüren. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern ein Zeichen dafür, dass Sie der Anspannung genau an der richtigen Stelle entgegenwirken.

Schritt 3: Bleiben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnungsposition.

Schritt 1: Legen Sie Ihren Kopf gerade auf Ihren Nacken und ziehen Sie ihr Kinn nach hinten. Strecken Sie nun ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen Sie ihn zurück.

Schritt 2: Wenn Sie sich in dieser Position unsicher fühlen, können Sie ihren Kopf auch von hinten mit einer Hand abstützen. Bleiben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnungsposition. Halten Sie dabei Ihren Rücken vollständig aufrecht.

Übung 1

Schritt 1: Stellen Sie sich bitte auf alle Viere, Knie hüftbreit auseinander, Oberschenkel senkrecht, Hände schulterbreit auseinander, Arme gerade.

Schritt 2: Kippen Sie ihre Hüfte Richtung Boden und lassen Sie den Unterbauch langsam so weit wie möglich nach unten sinken. Der Magen sackt zusammen. Die Arme bleiben gerade.

Schritt 3: Senken Sie diese Position allmählich für zwei bis zweieinhalb Minuten ab. Der Magen sackt zusammen. Der Kopf wird nach oben geführt.

Übung 2

Schritt 1: Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, stehen Sie auf allen Vieren und Füßen, die Knie hüftbreit auseinander. Die Oberschenkel sind senkrecht oder etwas weiter zu den Fersen, die Hände sind schulterbreit vor dem Kopf, die Arme sind ausgestreckt.

Schritt 2: Lassen Sie nun das Brustbein nach unten sinken und bleiben Sie für eine Minute in der Streckposition.

Schritt 3: Bringen Sie Ihre Hände zusammen, sodass sich die gespreizten Daumen berühren, und führen Sie sie wieder aus. Die Arme sind ausgestreckt. Lassen Sie nun das Brustbein herunterfallen. Bleiben Sie für zwei Minuten in der Dehnungsposition.

Übung 3

Schritt 1: Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, die Knie hüftbreit auseinander. Die Oberschenkel sind senkrecht oder etwas weiter zu den Fersen, die Hände sind schulterbreit vor dem Kopf, die Arme sind ausgestreckt.

Schritt 2: Lassen Sie das Brustbein nach unten fallen. Bleiben Sie für zwei Minuten in der Dehnungsposition.

Übung 4

Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie eine mittelgroße Faszienrolle (Medi-Faszienrolle) unter den oberen Rückenbereich.

Schritt 2: Wählen Sie den Punkt auf ihrem Rücken, an dem Sie die größte Dehnung spüren, und senken Sie langsam ihren Kopf, Nacken und ihre Schultern in Richtung Boden.

Schritt 3: Strecken Sie ihre Arme gerade nach hinten und senken Sie sie ab. Bleiben Sie mindestens zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnungsposition.

Abschlussübung:

Entscheiden Sie sich bewusst dafür, aufrecht zu stehen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Richten Sie Wirbelsäule und Kopf auf und spüren Sie bewusst in ihren Körper hinein. Haben Sie eine leichte Linderung Ihrer Nackenschmerzen bemerkt?