Eine ungünstige Körperhaltung, ein falsches Kissen, ein kalter Luftzug – und schon kann es zu Verspannungen im Nacken kommen. Psychische Gründe wie Stress, Angst oder Schlafstörungen verstärken häufig die Beschwerden. Betroffene wissen: Nackenschmerzen sind oft sehr unangenehm, denn sie können bis in den Kopf ausstrahlen, wo sie zu Verspannungskopfschmerz führen, oder in die Schultern und Arme, die dann mitunter an Beweglichkeit einbüßen. Kurz gesagt: Wenn man Nackenschmerzen hat, möchte man sie am liebsten schnell wieder loswerden. Wir zeigen Ihnen hier, was Sie gegen verspannungsbedingte Nackenschmerzen tun können – sowohl auf die Schnelle, als auch längerfristig, bzw. vorbeugend.

Wenn akute Nackenschmerzen aufgrund von Muskelverspannungen auftreten und gar zu Spannungskopfschmerz oder Schulterschmerzen führen, ist die Nackenmuskulatur meist schon lange überstrapaziert. Grund genug, eine Pause einzulegen, zu entspannen und sich um die Verspannung zu kümmern. Schwören Sie auf Hausmittel gegen Nackenschmerzen oder nehmen Sie lieber Medikamente? Hier verraten wir Ihnen, welche Behandlungsmethoden bei diesen Nackenbeschwerden schnell helfen und für eine rasche Linderung der Schmerzen sorgen.

Intensiver wirkt natürlich eine Massage durch professionelle Masseur:innen. Diese können sich der Lockerung der ganzen Rückenmuskulatur widmen, während Sie (hoffentlich) entspannen können. Es gibt eine ganze Reihe von verschiedenen Massagetechniken, die von sanft entspannend bis tief ins Gewebe eingreifend wirken. Vor allem bei starken und chronischen Beschwerden sollten Sie sich vorher genau informieren, wie an Ihrem Körper gearbeitet wird und ob Sie und Ihr Nacken für bestimmte Techniken bereit sind. Denn bei Nackenschmerzen infolge von beispielsweise Osteoporose, Entzündungen oder einem Bandscheibenvorfall kann ein ungeübter Massagegriff schädliche Auswirkungen haben. Hier sollte vorsichtig abgewogen werden, wo die Beschwerden sitzen und wie sie gelöst oder gelindert werden können.

Schmerzmittel gegen Nackenschmerzen

Für schnelle Erleichterung bei Nackenschmerzen sorgen Schmerzmittel wie beispielsweise Ibuprofen oder Diclofenac aus der Gruppe der nicht-steroidalen Entzündungshemmer/Antirheumatika (NSAR), die Schmerzen und Entzündungen symptomatisch behandeln, oder das Analgetikum Paracetamol, das zwar nur wenig entzündungshemmend, aber auch schmerzstillend wirkt. Diese Medikamente bringen in der Regel schnelle Schmerzlinderung, können jedoch auch wie jedes Arzneimittel eine Reihe von unerwünschten Nebenwirkungen auslösen und sollten deshalb nur für kurze Zeit und nur bei bekannter Verträglichkeit angewendet werden.

So können Sie Ihren Nacken entspannen

Sie haben vielleicht schon bemerkt, dass Nackenverspannungen durch Stress schlimmer werden oder sich schmerzhafter anfühlen. Und damit haben Sie recht: Nackenschmerzen können durch psychische Faktoren wie Überforderung oder Angst verstärkt werden und selbst zu Stressreaktionen führen. Durch die Schmerzwahrnehmung verkrampft sich der Körper und die Muskulatur verspannt sich weiter, was den Körper intuitiv dazu veranlasst, eine unnatürliche Schonhaltung einzunehmen, um weitere Schmerzgefühle zu vermeiden. Dies führt zu einem Teufelskreis, der die Beschwerden verschlimmert und verlängert.

Um verspannungsbedingte Nackenschmerzen zu verringern, bzw. vorzubeugen, lohnt es sich deshalb, immer wieder bewusst den Nacken zu entspannen. Dabei helfen Entspannungstechniken, von denen sich einige schnell und einfach anwenden lassen. Andere benötigen Übung oder eine Anleitung. Hier geben wir Ihnen einen Überblick über drei beliebte Methoden:

• Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Bei dieser Methode der Tiefenmuskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge willentlich für kurze Zeit bewusst angespannt und wieder entspannt. Praktizierende sollen dabei den Vorher-/Nachher-Zustand deutlich wahrnehmen. Das kann einerseits dabei helfen, die stressbedingte Verspannung abzubauen und zu einer tieferen Entspannung der Muskulatur beitragen. Andererseits kann dadurch die Körperwahrnehmung geschult werden, sodass im Idealfall die Praktizierenden selbst bei Bedarf bewusst die Muskeln beispielsweise im Nacken entspannen können und so lernen, weiteren Verspannungen vorzubeugen. Wirksam ist diese Technik vor allem bei chronischen Nackenschmerzen, weniger bei akuten Beschwerden.
• Meditation: Unter dem Begriff Meditation werden eine Vielzahl von teilweise sehr unterschiedlichen Techniken zusammengefasst. Egal, ob Sie dabei sitzen, spazieren, eine geführte Meditation bevorzugen, sich auf den Atem konzentrieren oder Achtsamkeit anstreben – in der Regel geht es darum, den Geist regelmäßig zu fokussieren, um sich innerlich zu sammeln und zu beruhigen, für mehr Bewusstheit und Achtsamkeit. Da Meditation viel zum Abbau von Stresswahrnehmung beitragen kann, hilft eine tägliche Praxis auch bei der Vorbeugung von Muskelverspannungen und wirkt sich positiv auf die Schmerzwahrnehmung aus.
• Autogenes Training: Dieses Entspannungsverfahren basiert auf der Autosuggestion. Hier erlernen Praktizierende (in der Regel unter Anleitung), den eigenen Körper über suggestive Formeln in Kombination mit Ruhe selbst zu entspannen. Damit soll die mentale Haltung des Praktizierenden gestärkt werden, z. B. um schmerzbedingten Stress wieder selbstbewusst zu meistern. Autogenes Training gilt in Deutschland als Psychotherapie- und Körpertherapie-Methode.

Quelle:

1. Trowbridge CA, Draper DO, Feland JB et al. Paraspinal musculature and skin temperature changes: comparing the Thermacare HeatWrap, the Johnson & Johnson Back Plaster, and the ABC heat plasters. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Sep; 34(9): pp 549-58.